OPĆA/OBITELJSKA MEDICINA
SORIĆ ANA-MARIJA
dr.med.spec.obiteljske med. (domski)
VRTLARSKA 1a, črnomerec, Zagreb
SESTRA: SLAVICA PETANJEK

TJELESNA AKTIVNOST

Pročitajte zašto biste trebali ugasiti računalo i krenuti na neku aktivnost

 TJELESNA AKTIVNOST

O važnosti tjelesne aktivnosti najbolje govori podatak da se u svijetu preko 3.200.000 smrti godišnje pripisuje nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti. To svrstava tjelesnu neaktivnost na 4. mjesto liste rizičnih čimbenika (iza hipertenzije, pušenja i povišene vrijednosti šećera u krvi). Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od brojnih bolesti (za pojedine bolesti čak i više od lijekova), a nabrojat ćemo samo najvažnije:


Srčani udar

Osteoporoza

Moždani udar

Karcinom debelog crijeva

Hipertenzija

Karcinom dojke

Šećerna bolest neovisna o inzulinu

Depresija

Pretilost

Demencija


Što uopće smatramo tjelesnom aktivnosti? Iako je u najširem smislu tjelesna aktivnost svaki pokret koji rezultira povećanjem potrošnje energije, što bi uključivalo i rukovanje daljinskim upravljačem, najčešće se zahtijeva da tjelesna aktivnost bude nešto višeg intenziteta. U tom smislu spomenimo dvije glavne skupine aktivnosti:  umjerenu tjelesnu aktivnost koju prepoznajemo po malo ubrzanom disanju (koje ne priječi normalan razgovor) i otkucajima srca te intenzivnu tjelesnu aktivnost koja rezultira vidnim znojenjem i znatno ubrzanim disanjem (u tom slučaju više ne možete normalno razgovarati). U tablici ispod možete vidjeti neke primjere umjerenih i intenzivnih aktivnosti.


UMJERENE AKTIVNOSTI

INTENZIVNE AKTIVNOSTI

Hodanje (>4 km/h)

Trčanje

Vožnja biciklom (<15km/h)

Vožnja biciklom (>15km/h)

Tenis (parovi)

Tenis (pojedinačno)

Odbojka (rekreativno)

Nogomet, košarka, rukomet

Ples

Planinarenje

 

Plivanje

 

Danas se smatra da je oko 60% svjetske populacije nedovoljno tjelesno aktivno. No, kako ćete znati jeste li među njima? Da biste se smatrali aktivnom osobom potrebno je da prakticirate najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno, barem 5 dana u tjednu (tj. ukupno barem 150 min umjerene aktivnosti tjedno). Ipak, ukoliko vas muči nedostatak vremena (a u isto vrijeme vas ne muči nedostatak forme), možete umjerenu aktivnost zamijeniti intenzivnom. U tom slučaju dovoljno je 25 minuta intenzivne aktivnosti 3 puta tjedno (tj. ukupno barem 75 min intenzivne aktivnosti tjedno). Na kraju, istaknimo da je ovo minimalna preporučena količina aktivnosti te da veće količine aktivnosti donose i veće dobrobiti za zdravlje (ili drugim riječima 'više je bolje').

Ukoliko ste mladi i (još) zdravi, možete se odmah početi baviti nekom tjelesnom aktivnosti koja vam je ugodna i koja vas veseli. U slučaju da ste stariji od 35 godina i/ili imate dijagnozu neke kronične bolesti, prije započinjanja nekog programa vježbanja javite se svom obiteljskom liječniku za savjet.

Vrijedi zapamtiti da se gotovo svako može baviti tjelesnom aktivnosti i da se ona zabranjuje samo kod određenih bolesti u vrlo uznapredovalom stadiju!

Evo još nekoliko savjeta za sigurno i ugodno bavljenje tjelesnom aktivnosti:


Intenzivnoj aktivnosti neka prethodi 5-10 minutno zagrijavanje.

Ukoliko se do sada niste bavili tjelesnom aktivnosti, započnite polako te postepeno povećavajte količinu aktivnosti.

Neka aktivnost traje barem 10 minuta u komadu.

Prvo povećavajte učestalost, zatim trajanje, a tek na kraju intenzitet tjelesne aktivnosti.

Vrsta aktivnosti nije važna, isprobajte više aktivnosti i nađite onu u kojoj najviše uživate.

Hodanje je aktivnost povezana s najmanje popratnih rizika.

Izaberite više aktivnosti pa ih upražnjavajte naizmjence kako biste smanjili rizik od zamora ili ozljede.

Izbjegnite postati 'vikend ratnici' (tj. upražnjavati svu preporučenu količinu aktivnosti u jednom danu), radije uživajte u tjelesnoj aktivnosti redovito.

Neka vam aktivnost bude ugodna, nemojte vježbati ukoliko imate povišenu tjelesnu temperaturu ili se osjećate premoreno.

Ukoliko aktivnost traje više od 30 minuta, uzimajte dovoljno tekućine, pogotovo u uvjetima visoke temperature zraka.